Alla scoperta di diaframma e respirazione con l'osteopata Francesco Cerci

Tensioni, fiato corto, stato di stress e agitazione, stanchezza o sonnolenza, sensazione di avere meno energie: sono purtroppo solo alcune delle condizioni in cui ognuno, vista la frenesia della vita moderna e i ritmi di lavoro incalzanti, si trova a vivere talvolta anche quotidianamente. Con il passare del tempo si rischia di abituarsi a questi stati, facendoli diventare normali e dunque ordinari. In molti casi si possono trarre benefici grazie ad una pratica – riconosciuta dalla scienza e sulla quale si riversano ormai molti studi – che può riattivare un muscolo cruciale eppure spesso “snobbato”, il diaframma. Ne abbiamo parlato con il dottor Francesco Cerci, osteopata di Velletri, che ci ha esplicato le funzionalità del diaframma, i rischi relativi ad uno scarso o errato utilizzo dello stesso, i sintomi di un possibile cattivo utilizzo e molto altro.

Che cosa è il diaframma?

Il diaframma è il muscolo più importante della respirazione. Si trova nel nostro tronco, dove separa quasi orizzontalmente la cavità toracica da quella viscerale (addominale). La sua forma ricorda un paracadute aperto, la cui concavità è rivolta verso il basso, cioè verso l’addome, mentre la convessità è rivolta in alto, verso il torace. Questa meravigliosa cupola è stabilmente agganciata anteriormente con lo sterno, lateralmente con le coste e posteriormente con alcune vertebre della schiena. Inoltre, se da una parte separa, dall’altra il diaframma unisce; sono infatti presenti varie aperture attraverso le quali passano vasi, nervi e altre strutture di vitale importanza che dalla cavità toracica si portano a quella addominale, e viceversa, come l’aorta che trasporta sangue ossigenato verso il distretto inferiore del nostro corpo, la vena cava, che invece raccoglie sangue più ricco di anidride carbonica per portarlo in alto verso i polmoni, l’esofago, che porta il cibo verso lo stomaco, e una serie di rami linfatici, arteriosi e nervosi, tra cui il nervo frenico e il nervo vago.

Quali sono i sintomi che possono provenire da un diaframma bloccato?

Un cattivo uso del diaframma può contribuire a provocare diversi disturbi, dall’ansia alla cattiva digestione. Oltre che dolori alla schiena e infiammazione cervicale. In ognuno di noi possono presentarsi problematiche apparentemente diverse tra loro, disturbi digestivi, respiratori, fiato corto anche dopo sforzi minimi, o magari apnee del sonno che portano a dormire poco e male, mal di schiena e disturbi alla cervicale. Non meraviglia se tutti o anche solo alcuni di questi problemi ricorrenti possano poi portare a una situazione di ansia permanente. E se ognuno di questi fenomeni può avere varie cause anche legate alla soggettività, in molti casi potremmo essere di fronte a un denominatore comune: il diaframma.

A cosa serve la respirazione diaframmatica?

La respirazione diaframmatica è una respirazione controllata e consapevole che si ottiene solo attraverso un utilizzo mirato del diaframma, senza contrazione del retto dell’addome (i classici addominali a tartaruga) ma con la contrazione degli addominali obliqui interni. I benefici di una respirazione diaframmatica sono molteplici: migliora la qualità del sonno, riduce lo stress, abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, migliora la postura riducendo ed eliminando i dolori articolari, facilita la digestione, migliora l’ossigenazione dei tessuti, migliora le performance fisiche riducendo la fatica, aumenta la lucidità mentale permettendo anche una maggiore attenzione e concentrazione durante qualsiasi tipo di attività impegnativa ed infine riduce le sensazioni di ansia e il conseguente fiato corto.

È una pratica che può incidere sul benessere psicofisico?

La respirazione è lo specchio delle nostre emozioni e il diaframma ricopre una notevole importanza nell’area emotivo/emozionale. Da tempo è stato evidenziato che una respirazione profonda, di tipo addominale, aumenta la produzione di endorfine che, agendo sulla corteccia cerebrale, aiutano a rimuovere e alleviare paure ed ansie varie. Il diaframma ha anche una stretta relazione con il nervo vago, il quale ha l’importante funzione di regolare l’omeostasi dell’organismo, quindi l’autoregolazione e il controllo. Il buono stato del muscolo diaframmatico e la sua corretta attività prevengono eventuali irritazioni delle componenti del nervo vago e i disturbi a queste collegati (tra i quali vertigini, mal di testa, tachicardia, dolori cervicali, nausea, vomito). Bisogna poi ricordare, come d’altra parte è bagaglio da oltre 5000 anni della cultura yogica, della medicina olistica e di tutte le culture o materie simili, il concetto di “terzo chakra” o plesso solare, situato nella zona del diaframma. Da questo chakra si dipartono le energie; se quindi è libero e nel pieno della funzionalità, le energie si distribuiscono in modo equilibrato e corretto in ogni parte del corpo.

Quali studi scientifici vi sono al riguardo?

La scienza ha recentemente descritto come la respirazione consapevole moduli l’emozione, lo stato di eccitazione e lo stress: è stato infatti individuato un minuscolo gruppo di neuroni situato nella parte del tronco encefalico che controlla la respirazione e comunica direttamente con una struttura cerebrale coinvolta nelle risposte allo stress. Inoltre la ricerca suggerisce che il rallentamento della respirazione aumenta la “sensibilità baroriflessa”, cioè quel meccanismo che regola la pressione sanguigna attraverso la frequenza cardiaca. L’utilizzo della respirazione controllata riduce lo stress sui vasi sanguigni ed è dunque un grande vantaggio per la salute cardiovascolare. 

Che tipo di errori può commettere chi prova a effettuare la respirazione diaframmatica senza averla appresa per bene?

L’errore da evitare durante la respirazione diaframmatica è quello di contrarre i muscoli della schiena, quando si inspira, spingendo in avanti l’addome e gonfiandolo, perché ciò dà solo illusoriamente la sensazione di una respirazione più profonda. Affinché lo sia veramente, è importante rilassare i muscoli addominali e quelli della schiena. Inoltre un altro errore che può essere commesso è quello di svolgere la respirazione diaframmatica dopo aver mangiato, vista la relazione del muscolo diaframma con il tratto gastro-esofageo è facile che si possano avvertire piccoli momenti di disagio.

In che tempi si possono vedere i benefici di una simile attività e con che cadenza andrebbe eseguita?

Tutti gli studi sono concordi nell’inserire quotidianamente, a volte anche in doppia sessione, brevi esercizi di respirazione diaframmatica, per un periodo di 6-12 settimane. Ovviamente questo è il tempo necessario per l’adattamento fisiologico.