Mobilità articolare e allungamento muscolare: ne parliamo con il chinesiologo Matteo Bagaglini

«La mobilità articolare assume una posizione intermedia tra le capacità condizionali (cioè, organico-muscolari) e quelle coordinative. La mobilità articolare è la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne» (Weineck, 2001).

La mobilità articolare e l’allungamento muscolare sono due aspetti fondamentali per una corretta e sicura pratica sportiva. La mobilità articolare è la capacità e la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all’intervento di forze esterne.  Quindi mobilità articolare è sinonimo di flessibilità.
L’allungamento muscolare è la capacità dei muscoli striati di raggiungere la lunghezza ottimale consentita dalla massima escursione e ritornare allo stato originario. I muscoli possiedono tre proprietà fondamentali: l’elasticità, cioè la capacità delle fibre muscolari di aumentare la loro lunghezza; la contrattilità, cioè la capacità delle fibre muscolari di ridurre la loro lunghezza; l’eccitabilità, cioè la capacità delle fibre muscolari di reagire agli stimoli nervosi.
La mobilità articolare e l’allungamento muscolare sono strettamente dipendenti fra loro, determinano la più ampia esecuzione del gesto motorio e sono fondamentali per la corretta ed economica esecuzione dei movimenti. I fattori che limitano la capacità di allungamento di un muscolo sono, da un lato, la resistenza opposta ad esso dalle strutture muscolari, dall’altra il tono o la capacità di rilassamento del muscolo stesso (fusi neuromuscolari).

La capacità di allungamento delle strutture elastiche viene aumentata proporzionalmente all’aumento della temperatura corporea (fino ad un optimum), che diminuisce la viscosità (l’attrito interno) del muscolo, aumentando la “fluidificazione” del sarcoplasma. La mobilità articolare viene influenzata, essenzialmente, dalla resistenza delle fasce muscolari, dei tendini e delle capsule articolari. Con l’aumento dell’età, tendini, legamenti ed aponeurosi muscolari manifestano una diminuzione del numero delle cellule, una perdita di mucopolisaccaridi ed una riduzione delle fibre elastiche. Esistono tre forme fondamentali di mobilità articolare: la mobilità articolare anatomica, la mobilità articolare attiva e la mobilità articolare passiva.

La mobilità articolare anatomica indica l’escursione articolare consentita dalla natura anatomica delle componenti che la limitano (faccette articolari, estensibilità delle strutture connettivali e muscolari). È indicata come mobilità articolare attiva la massima escursione di un movimento articolare raggiunta da un atleta, contraendo i muscoli agonisti e – parallelamente – rilassando gli antagonisti. La mobilità articolare passiva è la massima escursione raggiunta per l’azione di forze esterne (forza di gravità, attrezzi, azione di un compagno), grazie alla capacità di allungamento o di rilassamento dei muscoli antagonisti. La mobilità articolare passiva è sempre maggiore di quella attiva. La differenza tra mobilità passiva e attiva viene definita riserva di movimento ed indica fino a che punto può essere migliorata la mobilità attiva, potenziando gli agonisti e aumentando la capacità di allungamento degli antagonisti. La capacità di rilasciare e decontrarre i muscoli antagonisti è il punto di partenza per incrementare la mobilità articolare.

Se si migliora la mobilità articolare possono essere eseguiti con maggiore forza, rapidità, facilità, fluidità ed espressività tutti i movimenti di grande ampiezza.
I vantaggi sono:

– miglioramento quantitativo e qualitativo dell’esecuzione del movimento: un aumento della mobilità articolare provoca un miglioramento della fluidità, dell’armonia e dell’espressività del movimento;

– miglioramento sia della capacità di prestazione coordinativa e tecnica sia anche del processo di apprendimento motorio: i mezzi e gli strumenti per sviluppare la mobilità sono fra quelli che
mirano a migliorare la conoscenza (consapevolezza) dei propri segmenti corporei;

–miglioramento della forza: una muscolatura accorciata e con minore capacità di allungamento ha minor forza;

–miglioramento della rapidità: nella tecnica di corsa dello sprint, da un lato un pre-stiramento ottimale dell’articolazione talocrurale – che si basa sulla capacità di allungamento della muscolatura surale – permette un maggiore impulso di forza nella spinta a terra, e dall’altro un movimento posteriore della gamba di slancio fino all’altezza dei glutei – della cui esecuzione sono responsabili i flessori dell’anca, ma soprattutto un allungamento ottimale del retto femorale – permette un successivo, potente, movimento di avanzamento dell’arto;

–miglioramento della resistenza: aumento dell’economia della corsa e minor dispendio d’energia;

– prevenzione: la maggiore elasticità, capacità d’allungamento e di rilassamento dei muscoli, dei tendini e dei legamenti interessati, fornisce un importante contributo ad una buona tollerabilità del carico ed alla prevenzione degli infortuni;

– prevenzione posturale e degli squilibri muscolari: le tecniche di allungamento impediscono che i muscoli sollecitati da esercizi di rapidità o di forza rapida subiscano, a lungo termine, un accorciamento, con le conseguenze negative che comportano;

– ottimizzazione delle capacità di ristabilimento dopo i carichi: è importante eseguire tecniche di allungamento durante il “defaticamento” per accelerare il ristabilimento dell’equilibrio dopo carichi di lavoro. Infatti, dopo il carico, la muscolatura presenta un aumento del suo stato di tensione (ipertono), che è negativo per i processi di recupero. Per cui, la muscolatura deve essere allungata per abbassarne il tono ed in questo modo rendere ottimali i processi di ristabilimento;

– regolazione psichica: una muscolatura contratta, generalmente, è accompagnata da uno stato di tensione psichica. Per questo, l’allungamento della muscolatura non provoca soltanto un abbassamento del tono muscolare, ma anche una distensione psichica che accelera la rigenerazione dopo il carico. Per questi vantaggi, l’allenamento della mobilità articolare costituisce un aspetto essenziale del processo di allenamento.

Un insufficiente sviluppo incide negativamente sull’apprendimento delle azioni motorie, sul tempo di assimilazione e perfezionamento delle stesse, facilita il verificarsi di infortuni e limita l’utilizzazione delle altre qualità fisiche. L’ampiezza del movimento ne viene limitata notevolmente e di conseguenza anche la velocità dello stesso; aumenta invece il dispendio energetico e si anticipa l’affaticamento.

Matteo Bagaglini (Chinesiologo Centro Olos / Laureato in Scienze Motorie)

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